寒假体育锻炼的内容原则上不作统一要求，凡是学生喜爱的有利于身体健康的运动项目皆可，如跑步、球类、健身操、跳绳、踢毽子、跳皮筋、呼啦圈等。鼓励引导学生在做好学生喜爱的体育锻炼的基础上，重点进行男生1000米、女生800米、男生引体向上、女生仰卧起坐、立定跳远等项目的锻炼。

 

 

每到假期，我变得就只会只顾写作业、玩耍，将运动抛到脑后。偶尔跑一次步就会嗓子冒烟气喘吁吁的。于是，我在这个寒假制定了一套“假期20天运动计划”。计划的规定是每天除了学习、玩耍还要进行一系列的运动：20分钟的跑步、10分钟的跳绳，60个仰卧起坐、 20个俯卧撑和30个力卧撑。这些运动刚开始是有一点多，可是三四天之后就开始适应。

 

俗话说：“万事开头难。”第一天，开始慢跑十分钟。我就支撑不住了。幸亏有了妈妈的鼓励与指导，我才能勉强完成二十分钟的跑不。10分钟的跳绳听起来很少，可是却让我跳了981个。(跳的腿都发软了)回到家，我开始做另三样运动。60个仰卧起坐，我才做了30个，肚子就开始感到酸痛。妈妈在一旁鼓励的说道：“加油，肚子酸痛是你肚子里的脂肪再燃烧。”“一个......两个......”终于做完了60个仰卧起坐。因为胳膊上力气较大，所以俯卧撑和力卧撑就比较轻松。虽然有两项比较在行大，但是这一天还真是苦啊!与第一天相同的情况持续了两天，以后就适应了。

 

 

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。

 

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。

 

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

 

 

 

 

一、有氧训练计划:心肺功能训练跑步

 

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

 

二、力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

 

1.跳绳热身10分钟

 

2.伸展伸展

 

3.哑铃练习

 

每周7次

 

 

每天早起6：30起床开始，1、走跑交替1200米左右，2、做广播操一套(七彩阳光)要求有力量，动作规范，可以做小教练教父母做;3、短跳绳50-60次/组，共5组，组间隔4分钟，4、进行一段时间的羽毛球或踢毽子的练习，心率及时间同上。

 

注意事项：

 

1.注意保暖，戴手套和帽子;

 

2.有大风、浓雾等恶劣天气可在室内锻炼;

 

3.锻炼要有毅力，贵在坚持;

 

4.有病的学生待病痊愈后在锻炼;

 

5.要在家长带领下锻炼

 

6.锻炼结束要适当补充水分，原则是少量多次。

 

 

虽然寒假处于严冬腊月，独自进行户外运动很难坚持，但有不少锻炼方式可以选择，比如跳绳、踢毽子、羽毛球、乒乓球、篮球……等等，如果场地和条件确实有限，爬楼梯也是不错的选择。建议每天安排30-60分钟的中低强度运动，不但能够促进体格和神经肌肉的发育，提高人体的免疫力，增强心肺功能，而且还有利于心理“愉快素”的分泌，使人体保持心情愉悦，精神抖擞。

 

家长需要明确的是，假期中除了课业学习，也应多重视孩子的体验式学习。上学时，孩子以学业为重，家长也很少有意让孩子参与家务，而假期让孩子做些简单家务，也是对孩子的一种锻炼。

 

假期时间较为宽裕，尤其是双职工家庭，孩子是一家三口中在家时间最长的一员，除去学习和娱乐，孩子还可以帮助家长做些家务。这样不但能让孩子学会更多的生活技能，同时也丰富了孩子的课余生活。父母可以在每天上班前把今天需要孩子完成的家务写在一张纸上，比如打扫房间、洗衣服、择菜等等。每天为孩子安排一些力所能及的简单家务，不仅可以减轻父母的负担，也可以让孩子感受到自己对于家庭的重要，增加了成人感和成就感。

 

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