一）连续热身式
二）舞者式
功效：这个体位可伸展后侧的肌肉，从而起到纤细腰部的作用，同时由于对腰腹部的刺激，也可增加腰部力量，消除腰部及腹部上的赘肉，并可以改善身体血液循环不良的现象。经常练习，还有助力刺激肾脏激素的正常分泌，滋润皮肤，使练习者容光焕发，光彩照人。
三）蹲式
功效：此式可收紧臀部肌肉，预防臀部肌肉松弛下垂，塑造迷人臀部曲线。加强脚踝，双膝，对孕妇来说是个极好的练习，也可然手大腿内侧脂肪。
四）顶礼式
功效：此式可刺激胸部肌肉，令乳房坚挺，丰满。同时增加对上身躯干及头部的血液供应，滋养面色，伸展骨盆，腘旁腱和双腿肌肉群。
五）三角伸展式
功效：此式防止臀部肌肉松弛下垂，提高臀线原有的位置。另外，通过充分的伸展侧要部位，有效地按摩一侧的内脏器官，有助于调节内分泌，重塑侧腰的美丽曲线。
六）牛面式
功效：练习本式能够开阔胸腔，预防乳房下垂，同时丰盈，上提胸部，使之坚挺，丰满。消除肩背的酸胀感觉，并纠正双肩不平，含胸的不良体态。另外，还有助于补养女性的生殖系统，由其对子宫，卵巢有较好的保养作用。
七）骆驼式
功效：扩展胸部，预防胸部下垂。矫正驼背，柔软肩关节。经常通过练习拉伸肩部和臀部，消除手臂赘肉。
八）门闩式
功效：消除腰围上的脂肪，预防臀部下垂，塑造迷人臀部曲线。经常练习，可上提胸部，使之丰满坚挺。另外，这个体位有一定的刺激消化系统功效，特别是结肠，受到挤压之后，可以大大的促进排毒功能。
九）扭髋的姿势
功效：通过髋部的左右扭动，可以使腹部得到充分的运动。在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动按摩，使臀部肌肉收紧，塑造富有弹性，结实上翘的臀部。另外，按摩腹部时，可促进人体的消化和排泄功能。
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